Смена часовых поясов заставляет вас чувствовать себя зомби. Это может снизить уровень энергии и вызвать усталость, тошноту и потерю концентрации. Хорошо то, что эти симптомы можно уменьшить. Попробуйте несколько проверенных методов, используемых опытными путешественниками для борьбы с сменой часовых поясов.

Смена часовых поясов, это ужасное чувство после путешествия по разным часовым поясам, может быть изнурительным. По оценкам экспертов, человеческому организму требуется двадцать четыре часа для восстановления сил на каждый час разницы во времени. Путешественнику, летящему прямым рейсом из международного аэропорта имени Чатрапати Шиваджи в Мумбаи в Лондон Хитроу, потребуется около 9 дней, чтобы преодолеть смену часовых поясов.

Эксперты также считают, что полет с запада на восток более обременителен для организма, чем полет с востока на запад. Человеческое тело лучше задерживает внутренние часы, чем ускоряет их. Вы сможете лучше переносить смену часовых поясов во время путешествия из Великобритании в США, чем при возвращении в Великобританию из США.

Исследование, проведенное в середине 90-х годов, показывает, что стюардессы, привыкшие летать на большие расстояния, испытывали различные степени симптомов смены часовых поясов. Девять из 10 бортпроводников сообщили о нарушении сна, низком уровне энергии, отсутствии мотивации и усталости. У семи из 10 были проблемы с носом, горлом и ушами. Независимо от того, как часто вы путешествуете между разными часовыми поясами, симптомы смены часовых поясов проявляются, если их не контролировать с помощью манипуляций.

Типичные симптомы смены часовых поясов

Знайте, что у вас смена часовых поясов, если вы страдаете от одного или нескольких из этих симптомов после поездки в другой часовой пояс –
Снижение аэробной подготовки
Дезориентация
Усталость
Расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Бессонница
Тугоподвижность и припухлость суставов
Недостаток концентрации
Потеря аппетита
Мышечная боль и скованность
Тошнота
Снижение анаэробной физической подготовки

Что вызывает смену часовых поясов?

Смена часовых поясов возникает, когда наши внутренние часы, также известные как часы нашего организма или циркадный ритм, не синхронизируются со временем суток на новом месте. В течение 24-часового цикла происходит нарушение естественного цикла организма. Наш циркадный ритм следует заданному шаблону, он контролирует наш сон и пробуждение, заставляет нас чувствовать голод, регулирует опорожнение кишечника, повышает уровень бдительности и вырабатывает гормоны и так далее в определенное время суток. Наш циркадный ритм зависит от множества факторов, в том числе:

Рассвет оказывает значительное влияние на наш циркадный ритм; он побуждает к началу нового цикла. Циркадный ритм можно сбросить, глядя на яркий свет, независимо от времени суток
Время – Наш цикл сна-бодрствования определяется тем, когда мы просыпаемся, и нашим распорядком дня
Мелатонин – мелатонин - это гормон, вырабатываемый организмом в определенное время суток. Это вызывает сон и регулирует температуру нашего тела. Организм естественным образом вырабатывает этот гормон после захода солнца и уменьшает его выработку перед восходом солнца. Это помогает поддерживать цикл сна-бодрствования у людей

Смена часовых поясов срабатывает в той части мозга, где контролируются все процессы, связанные с нашим циркадным ритмом. Эта часть нашего мозга имеет определенный шаблон и медленно реагирует на значительные изменения, которые происходят, когда мы путешествуем в разных часовых поясах.

Есть ли способ избежать смены часовых поясов

Лучший способ избежать смены часовых поясов - как можно раньше синхронизировать наш циркадный ритм с новым часовым поясом. Это может показаться невозможным, но может быть достигнуто с небольшим планированием. Следуйте этим научно обоснованным советам –
Измените свой рацион питания

Исследования показывают, что периодическое голодание уменьшает симптомы смены часовых поясов. Прерывистое голодание используется для изменения циркадного ритма, потому что, как упоминалось ранее, оно контролирует чувство голода в нас. Здесь не требуется никаких радикальных мер; простое изменение в том, как вы едите в день путешествия, может обеспечить положительные результаты.

Ешьте завтрак и обед, как обычно
Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды, до и во время полета
Вода необходима для поддержания гидратации, не пропускайте ее
Не потребляя калорий после обеда, вы в конечном итоге голодаете, пока не доберетесь до места назначения – примерно 14-24 часа

Как только вы доберетесь до места назначения, ешьте как можно скорее; и время приема пищи соответствует времени приема пищи в том месте, где вы находитесь
Пусть ваш следующий прием пищи совпадет со временем приема пищи в том месте, где вы находитесь, и действуйте исходя из этого – ешьте завтрак, обед и ужин, как местный

Описанный выше трюк сбросит ваши биологические часы, а это, в свою очередь, поможет справиться с сменой часовых поясов.

Преодолейте смену часовых поясов с помощью упражнений

Есть университетское исследование, которое показывает, что физические упражнения влияют на организм и, следовательно, могут облегчить смену часовых поясов. Исследование, проведенное в Университете Торонто, поместило хомяков в восьмичасовое изменение времени. В новом часовом поясе половине хомяков разрешили спать, а остальных заставили тренироваться. Последние смогли приспособиться к новому часовому поясу за полтора дня, в то время как остальным потребовалось восемь с половиной дней.

Участники, приложенные к этому исследованию, пришли к выводу, что упражнения в одно и то же время, как дома, когда вы находитесь в другом часовом поясе, имеют свои преимущества. Это не изменяет циркадный ритм в мозге, но синхронизирует мышцы и периферические ткани с новыми настройками. Если вы привыкли к ранним утренним пробежкам или заплывам поздно вечером, выполняйте те же упражнения и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Пребывание на свежем воздухе также помогает, поскольку свет (как объяснялось ранее) регулирует циркадный ритм в мозге. Когда дневной свет и физическая активность сочетаются, это посылает мозгу сигнал о том, что пора вставать.

Регулируйте режим сна и пробуждения

Вы также должны соблюдать регулярный режим сна и пробуждения. Ложитесь спать в то же время, что и дома. Воспроизведите ту же атмосферу, почитайте книгу, посмотрите телевизор или проверьте почту, делайте все, что вы делаете каждый день, в одно и то же время, и вы сможете обмануть свой мозг, чтобы изменить его шаблон. Сон и пробуждение контролируются биологическими часами. Следуя этому совету, вы заставляете мозг приспосабливаться к новому часовому поясу.

Добавки могут помочь

Добавки под наблюдением практикующего врача могут иметь замечательные эффекты не только в лечении заболеваний, но и в лечении смены часовых поясов. Приведенные выше советы должны сработать как по волшебству, но если вы обнаружите, что они мало влияют на вас, или если вы не можете следовать рекомендациям, вы всегда можете прибегнуть к искусственным стимуляторам, таким как пищевые добавки. Существует достаточно исследований, указывающих на то, что добавки могут уменьшить признаки смены часовых поясов. Это никоим образом не является рекомендацией для самолечения и предназначено исключительно для информации. Проконсультируйтесь с врачом по поводу использования добавок.

Мелатонин

Мелатонин входит в число многих гормонов, вырабатываемых в организме. Гормон регулирует режим сна и пробуждения. Мозг выделяет гормон ночью, когда выключен свет. При путешествии через разные часовые пояса наблюдается очевидное изменение режима дня и ночи. Меняется режим дневного света и темноты, и это нарушает цикл выработки мелатонина, который соответствует месту, в котором мы живем, и это приводит к смене часовых поясов.

Мозгу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня. Однако, искусственно добавляя гормон, мы можем изменить режим сна и пробуждения и предотвратить смену часовых поясов. Перед тем, как попробовать это, рекомендуется пройти медицинское обследование. Любой человек, страдающий заболеваниями или принимающий лекарства, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавку. Когда вы принимаете добавку, это также важно, потому что она начинает действовать на организм в течение часа после приема.

Растительные лекарственные средства

Попробуйте растительное средство, которое поставляется в капсулах. Пикногенол - это добавка, получаемая из коры французской сосны и, как известно, устраняющая симптомы смены часовых поясов. Было проведено много исследований по этому вопросу, и было установлено, что экстракт эффективен и безопасен. Тем не менее, соблюдайте осторожность, поговорите со своим врачом, поскольку травяные сборы также могут иметь побочные эффекты и / или вызывать побочные реакции, если вы принимаете определенные лекарства или имеете заболевание.

Полностью избежать симптомов смены часовых поясов невозможно, но своевременные меры предосторожности могут помочь значительно уменьшить ее последствия. То, что вы делаете до, во время и после прибытия, может ускорить и облегчить восстановление.