Как включить садоводство в свою программу упражнений.

Садоводство, возможно, не приходит на ум, когда вы думаете об аэробных тренировках, но это должно быть так. Исследования показывают, что регулярные занятия садоводством могут принести пользу для здоровья, сравнимую с традиционными программами тренировок.

Понимание преимуществ и базовых показателей
Федеральные рекомендации рекомендуют, чтобы всего 150 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений значительно улучшали здоровье людей всех возрастных групп и всех рас. Это всего два часа 30 минут в неделю или 30 минут каждый будний день, но эту базовую нагрузку можно сократить еще больше. Если занятие длится не менее 10 минут за сеанс — этого достаточно, чтобы учащалось дыхание и билось сердце, - вы на пути к достижению еженедельной цели по аэробике. Добавляйте силовые тренировки и упражнения для укрепления мышц два раза в неделю - их легко выполнять, толкая тачку или поднимая мульчу, — и эта потребность в кардиотренировках тоже покрывается.

Если каждую неделю выполнять эти простые рекомендации, садоводство существенно повлияет на ваше здоровье в настоящем и будущем. Обычные садовые работы могут снизить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета второго типа, ожирения, остеопороза и депрессии. Они также повышают гибкость, укрепляют суставы, снижают стресс, улучшают сон и снижают риск преждевременной смерти. Неплохо для занятия, которое приносит вкусные плоды и красивые цветы.

Смотрите, как садоводство влияет на результат
Вы можете задаться вопросом“ как "умеренно интенсивная" деятельность соотносится с работой в саду. Гарвардская медицинская школа сообщает, что занятия садоводством ничем не отличаются от других обычных физических упражнений. Как показывают эти примеры, при простом 30-минутном занятии садоводством затраты калорий для человека весом 155 фунтов вполне сопоставимы с затратами времени на другие виды деятельности:

Посадка рассады или сгребание газона сжигает 149 калорий за 30 минут. Это то же самое, что аквааэробика или хатха-йога.
Прополка в течение 30 минут — это легко сделать во многих садах — сжигает 172 калории. Это больше, чем вы потратите при умеренной физической нагрузке.
Перекопка садовой почвы лопатой сжигает 186 калорий за полчаса. Это сопоставимо со скейтбордингом или игрой в софтбол. Кроме того, это сочетает тяжелую атлетику с аэробикой.
Стрижка газонокосилкой сжигает 205 калорий за 30 минут. Это равносильно аэробике с низкой нагрузкой или гольфу с клюшками в руках. Кстати, это более чем в четыре раза больше, чем вы потратите за компьютером.
Чем больше времени вы тратите на тренировки в саду или чем энергичнее занимаетесь садоводством, тем быстрее и заметнее проявляется польза. При более высоких уровнях активности садоводство и аналогичные физические нагрузки могут снизить риск развития рака толстой кишки, молочной железы и других заболеваний.

Получение максимальной отдачи от своих задач
Поскольку цель садоводства выходит за рамки одних упражнений, придерживаться программы может быть проще. Наличие живых существ, зависящих от вас, может быть мощным мотиватором, как и мечты о домашних вкусностях и цветах. Чтобы оптимизировать пользу для здоровья от ваших занятий, важно относиться к садоводству как к тренировке, которой оно на самом деле является.

Если у вас нет практики и вы не в форме, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать. Начинайте медленно и постепенно наращивайте выносливость, как при выполнении других планов упражнений. Даже 60 минут в неделю приносят определенную пользу. Начните занятия с упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы перед погружением в воду. Это особенно важно весной, когда зима, проведенная в помещении, может подтолкнуть вас к переутомлению.

По возможности распределите еженедельные тренировки как минимум на три дня, чтобы снизить вероятность переутомления и травм. Варьируйте свои движения, чтобы не переутомлять ни одну группу мышц, и будьте вдумчивы и целенаправленны в выполнении каждой задачи. Только подумайте — полная лейка объемом 2 галлона весит более 16 фунтов, не считая банки. Поменяйте руку, в которой вы ее носите, и не напрягайте суставы. Слегка приподнимитесь и вместо этого потренируйте бицепсы и плечи. Как и в тренажерном зале, достаточно одного подхода из восьми-12 повторений, а два или три подхода еще лучше. Конечно, не забывайте надевать перчатки, головной убор и солнцезащитный крем для защиты. Делайте много перерывов и следите за потреблением жидкости!

Накопление преимуществ в дальнейшей жизни
Как только садоводство войдет в вашу кровь, скорее всего, оно останется там навсегда. Исследования показывают, что польза сохраняется по мере взросления садоводов, и начать никогда не поздно. У пожилых людей занятия садоводством повышают силу рук и щипков, а также самооценку.4 Улучшение равновесия и укрепление мышц снижают риск падений, а садоводство также может снизить риск развития слабоумия. В одном исследовании ежедневное садоводство было связано с 36-процентным снижением заболеваемости деменцией у мужчин и женщин. Для сравнения, ходьба оказала аналогичное влияние, но только на мужчин.

Как правило, садоводы едят больше фруктов и овощей, чем те, кто не занимается садоводством. Пожилые люди хронически недоедают эти необходимые продукты. Однако даже те, кто начинает заниматься садоводством в зрелом возрасте, увеличивают потребление овощей. Всего три месяца садоводства улучшают пищевые привычки пожилых людей, поэтому садоводы зрелого возраста наслаждаются преимуществами более здорового питания.