Однако вы, вероятно, не совсем понимаете, почему именно вы чувствуете голод. Это может быть особенно неприятно, когда вы сидите на диете, так как последнее, что вам нужно, это чувствовать голод сразу после еды.

Лучший способ уменьшить чувство голода после еды - понять, как ваш организм реагирует на определенные продукты, и наполнить его питательными цельными продуктами.

Вот почему вы чувствуете голод после еды…

I. Гормоны

Голод вызван гормональной реакцией, которая начинается в желудке. Когда желудок почти пуст, он начинает вырабатывать грелин. Грелин известен как гормон голода, поскольку он наполняет ваш кровоток и вызывает в гипоталамусе чувство голода.

После того, как вы поели, ваша белая жировая ткань выделяет контргормон, называемый лептином. Лептин регулирует ваш вес в долгосрочной перспективе и действует, опосредуя реакцию вашего гипоталамуса на грелин и голод.

Если бы лептин и грелин были идеальной системой, гораздо меньше людей набирали бы лишний вес и боролись с ожирением. Однако, когда вы набираете лишний вес, ваше тело пытается регулировать себя, вырабатывая больше лептина.

К сожалению, вы можете обнаружить, что эта саморегуляция не особенно эффективна. Это потому, что гипоталамус становится менее чувствительным к лептину, когда вы набираете лишний вес, в то время как выработка грелина продолжает вызывать сигнал голода.

Это оставляет вас в петле увеличения веса, поскольку вашей долгосрочной реакции на лептин недостаточно, чтобы противостоять выработке грелина.

II. Поведение

Голод контролируется гормонами, но ваше поведение также играет ключевую роль в установлении вашей “нормальной” реакции на еду и чувства голода. Например, вы можете испытывать чрезмерный голод из-за такого поведения, как гедонистическое питание, эмоциональное питание или даже лишение сна.

Вы также можете испытывать чрезмерный голод, если ваш рацион состоит из обработанных продуктов. Обработанные пищевые продукты содержат большое количество быстро сгорающих источников энергии, таких как сахар, жир и соль.

Употребляя сильно обработанные продукты, вы можете даже снова почувствовать голод во время еды — вряд ли это идеальная система.

К сожалению, ваше тело любит эти продукты (в краткосрочной перспективе), поскольку они обеспечивают быстрый прилив энергии. Со временем ваш организм может привыкнуть к употреблению жирной или сладкой пищи и требовать ее в течение дня.

Также стоит отметить, что голод может быть связан с проблемами психического здоровья и такими состояниями, как депрессия. Иногда депрессия может вызвать внезапную потерю аппетита, а антидепрессанты могут чрезмерно стимулировать реакцию вашего организма на голод.

Кроме того, лишение сна может повысить уровень грелина и привести к ожирению в долгосрочной перспективе.

Как вы можете уменьшить чувство голода

I. Замените “нездоровую” пищу здоровой диетой

Прежде чем сесть на жесткую диету, вы должны отступить и подумать, почему вы чувствуете голод.

Если у вас резко недостаточный вес или вы худеете быстрыми темпами, ваш организм требует больше пищи. должен быть удовлетворен. Недоедание вредно для здоровья и может вызвать физические и психические расстройства, такие как анорексия и слабоумие.

Если вы решите, что вам нужно сократить потребление пищи, чтобы вести более здоровый образ жизни, попробуйте начать с замены обработанных продуктов цельными продуктами.

Хотя устойчивый дефицит калорий является наиболее важным фактором здоровой потери веса, вид пищи, которую вы едите, также играет роль в сдерживании голода.

В частности, старайтесь есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и / или белка. Это потому, что такие продукты, как рыба, овсянка и картофель, гораздо более насыщают, чем пицца, мороженое и конфеты.

К сожалению, поначалу трудно заменить “нездоровую” пищу здоровой, поскольку ваш организм по сути зависим от сахара и жиров.

Итак, начинайте медленно и добавляйте в свой рацион то, что вам нравится. Для большинства людей это может включать замену сладких хлопьев на овсянку или замену конфет закусками, такими как попкорн.

II. Регулярные физические упражнения

Еда - не единственное, что регулирует чувство голода. Физические упражнения и уровни активности играют огромную роль в реакции вашего организма на пищу и помогают вам поддерживать здоровый вес.

Исследования показывают, что некоторые формы аэробных упражнений могут уменьшить чувство голода и позволяют вам существовать в условиях “кратковременного отрицательного энергетического баланса”. Это особенно полезно, если вы хотите похудеть, но вам трудно регулировать чувство голода в течение дня.

Конечно, найти время для регулярных упражнений может быть сложно, если вы живете напряженной жизнью. Ключ к формированию привычки к упражнениям, которые помогут избавиться от голода, - сделать регулярную физическую активность частью вашей повседневной жизни. Итак, выделите время для упражнений в своем еженедельном расписании и подумайте о том, чтобы присоединиться к группам или занятиям спортом, чтобы помочь вам нести ответственность.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти время в своем расписании для упражнений, вы можете подумать о создании домашнего тренажерного зала. Хороший домашний тренажерный зал не должен стоить вам тысячи долларов и может быть построен в недостаточно используемых помещениях, таких как гаражи или дополнительные спальни.

Даже простого оборудования, такого как коврик для йоги или скакалка, более чем достаточно, чтобы вы начали регулярно заниматься спортом. Хороший домашний тренажерный зал экономит ваше время и исключает любые оправдания, которые могут возникнуть у вас, чтобы избежать посещения спортзала.

Заключение

Три сытных приема пищи в день должны более чем насытить вас. Итак, если вы обнаруживаете, что тянетесь к сладким закускам после ужина, сделайте шаг назад и пересмотрите свое целостное здоровье.

Помните, вы можете уменьшить чувство голода, если будете больше спать, чаще заниматься спортом или употреблять больше цельных продуктов, которые одновременно насыщают и питательны.