К счастью, есть простой способ разобраться в дебатах о осознанности и медитации. Все начинается с соединения разума и тела.

Что такое ум?
Профессор неврологии Шонте Йован Тейлор дал это определение:

“Разум - это неосязаемый, безграничный источник, который регулирует поток информации и энергии в осязаемом мозге”.

С помощью этого объяснения ума и без углубления в обсуждение культурных и религиозных истоков осознанности, мы можем интерпретировать осознанность как включающую в себя как эфирные сферы сознательного и бессознательного осознания, так и структуру и функции физического мозга.

Осознанность как интеграция разума и тела
Теперь, когда мы установили это, как мы можем отличить осознанность от медитации? Статья 2020 года, опубликованная в журнале Global Advances in Health and Medicine, прекрасно описывает это.

Исследователи объясняют различия с точки зрения медицины разума и тела, представляя за пределами стандартных бинарных концепций три категории:

Медитация – медитация осознанности, медитация любящей доброты, трансцендентальная медитация
Практики релаксации – диафрагмальное дыхание, прогрессивное расслабление мышц, управляемое воображение

Практики медитативных движений – йога, тай-чи, танцы, ходьба, уборка
Глядя на эти примеры, мы видим, что все они предполагают действие. Аналогичным образом, позитивная психология описывает медитацию как практику или упражнение – действие, предназначенное для изменения или улучшения состояния ума. Напротив, внимательность – это качество - способ отношения к себе и своему окружению.

Мы также можем видеть, что осознанность упоминается только в форме ‘медитации осознанности’. Такое сочетание этих терминов на первый взгляд может сбить с толку. Но это помогает нам сделать важное наблюдение заранее.

Осознанность - это элемент медитации, но она также задействована в медитативных практиках. Это помогает получить множество умственных и физических преимуществ медитации и расслабления, а также может быть развито посредством акта медитации.

Медитация - это деятельность, осознанность - это состояние бытия
Понимание этих различий между расслаблением, медитацией и осознанностью может помочь вам найти практику, наиболее подходящую для вас. Если вы хотите обрести больше спокойствия, ясности и самореализации, есть несколько методов на выбор.

Доктор Джон Кабат-Зинн, пионер современной практики осознанности и создатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает семь ключевых подходов к осознанности. Важно помнить, что это можно применять к медитативным практикам, но они не ограничиваются только медитацией. Вот эти подходы, а также варианты конкретных упражнений, которые помогут вам начать практику осознанности и / или медитации.

1. Не осуждать
Осознанность требует внимания к нашему внутреннему диалогу. Это побуждает нас разрушать наши негативные модели мышления. На самом деле, поиск выгоды улучшает наши процессы преодоления. Это внимательное внимание к изменению наших самооценочных мыслей помогает нам развивать более последовательно позитивные и адаптивные мысли.

Упражнение: Установите самопринимающие мысли
Что, по вашему мнению, вам не нравится в себе? Это может быть физический аспект, что-то в вашей личности или даже надоедливая привычка. Запишите это на листе бумаги. Затем напишите один из способов, которым это можно рассматривать как положительную особенность или силу.

2. Терпение
Терпение определяется как “способность принимать или терпеть задержки, проблемы или страдания, не сердясь и не расстраиваясь”. Терпение - это добродетель, для воплощения которой требуется внимательность. Наша культура мгновенного доступа практически ко всему подрывает наши попытки развить терпение. Мы можем покупать, смотреть и есть все, что захотим, практически когда захотим, одним нажатием кнопки.

Упражнение: отсрочите удовлетворение
Здесь мы используем осознанность, чтобы заметить, чего мы хотим, а затем сопротивляемся желанию немедленно побаловать себя. Мы должны осознавать мысли и эмоции, которые возникают в результате, и это может быть неудобно.

Хорошая новость в том, что для развития терпения требуется всего несколько минут в день. Даже 5 минут ожидания того, чего мы жаждем, укрепляют нашу терпимость и, как следствие, наше терпение.

3. Доверие
Еще один элемент терпения - доверие. Идя глубже, чем удовлетворение на поверхностном уровне, мы также должны признать и принять неудобные обстоятельства. Мы должны верить, что это в наших интересах, проявление Вселенной, работающей в нашу пользу.

Осознанность помогает нам подключиться к этому, позволяя нам осознать, что то, что предназначено для нас, будет. Это может произойти не так, как мы ожидаем.

Упражнение: найдите сообщение в беспорядке
Найдите время, чтобы с любопытством подходить к кажущимся жизненным катастрофам. Часто, когда что-то идет не так, как мы планировали, это прекрасная возможность для обучения.

Записывайте свои честные, вдумчивые ответы на эти вопросы о любой нежелательной ситуации:

Чему я могу научиться из этого опыта?
Показывает ли это мне путь к лучшей альтернативе, которую я раньше не рассматривал?

4. Имейте ум новичка
В своей книге "Разум Дзен, разум новичка" автор Шунрю Судзуки утверждает,

“В уме новичка есть много возможностей, но у эксперта их мало”.

Сохраняя открытость и восприимчивость к новым возможностям, мы не застреваем в колее “так, как было всегда”. Освобождение от этого мышления повышает наш потенциал для развития новых навыков, развития эмпатии и развития приятной и полноценной жизни.

Упражнение: практикуйтесь видеть все так, как будто это происходит впервые
С точки зрения нейробиологии, один из способов достичь этого - преодолеть бессознательные предубеждения. В верхней части списка в этом контексте находится предвзятость подтверждения – наша врожденная склонность искать доказательства, подтверждающие наши существующие взгляды, заставляя наши ранее существовавшие убеждения влиять на то, на какую информацию мы обращаем внимание.

Когда вы заметите, что делаете поспешные выводы, попробуйте задать следующие вопросы:

Действительно ли я полностью понимаю эту проблему?
Что, если мои мысли об этом неверны?
Найдите время, чтобы честно изучить свои ответы. Это упражнение помогает нам взять под контроль наши навыки критического мышления, тренируя себя воплощать подход новичка.

5. Отсутствие стремления
Жизнь в обществе, ориентированном на цели и результаты, может сделать такое отношение еще более сложным. Часто мы по умолчанию занимаемся деятельностью с единственным намерением достичь цели, практически не обращая внимания на все способы, которыми мы могли бы наслаждаться процессом достижения цели.

Это не только обусловливает принятие себя и нашего прогресса, но и мешает нам замечать золотые крупицы истинного счастья в нашей жизни.

Упражнение: научитесь наслаждаться путешествием
Один из инструментов, который мы можем использовать для практики отстранения от результатов, - это управляемая медитация. Легко получить доступ к различным из них с помощью быстрого поиска в Интернете.

Другой метод - просто обращать внимание на мелочи на нашем пути.

Какие элементы приносят удовольствие и удовлетворение?
Какие действия вы бы продолжили, даже если бы не было никакой “отдачи” за то, что вы ими занимались?
Этот осознанный подход помогает нам получать удовольствие от практики, воспринимая каждый отдельный момент как одинаково значимый и ценный.

6. Принятие
Мы должны видеть вещи такими, какие они есть. Часто это может вызвать у нас эмоциональную реакцию. Принятие означает научиться реагировать на наши эмоции, не осуждая и не пытаясь контролировать опыт. Мы должны противостоять нашей тенденции “должен” во всем, что касается нас самих и нашей жизни.

Эта концепция является своего рода сочетанием предыдущих установок. Когда мы фокусируемся на том, как, по нашему мнению, все “должно” быть, мы, по сути, поддаемся:

Суждение против Не осуждать
Разочарование против терпения
Сомнение против Доверие
Возбуждение против отсутствия стремления
Упражнение: расширьте свое эмоциональное осознание
Развитие эмоциональной осведомленности помогает нам развивать эмоциональный интеллект. И то, и другое важно для содействия принятию.

Опять же, может помочь практика медитации, направленная на то, чтобы замечать наши эмоции. Аналогичным образом, применение простого подхода осознанности к улучшению эмоционального интеллекта может быть чрезвычайно эффективным.

7. Отпускание
Как упоминалось ранее, освобождение от наших ожиданий того, как все “должно быть”, может быть трудным. Это также играет роль в контексте осознанности против медитации. Иногда сама мысль о том, чтобы сидеть совершенно неподвижно и управлять своими мыслями, приводит к перегрузке нашего беспокойного ума.

Упражнение: избавьтесь от беспокойства, вызванного расслаблением
Многие люди с трудом могут усидеть на месте в течение длительного времени, сгибаются под давлением жестких или формальных протоколов или испытывают беспокойство при попытке выполнить практику медитации.

Для любого, кто умеет общаться, величайший дар осознанности - это способность воплощать его без необходимости придерживаться жестких ограничений или ожиданий, часто связанных с медитацией.

Помните, что, по сути, медитация - это один из многих методов, которые развивают осознанность. Нам не нужно проходить формальное обучение, проходить клиническую поддержку или погружаться в дисциплинированную практику, чтобы наслаждаться преимуществами осознанности.

Хотя осознанность может помочь нам углубить практику медитации, мы можем развивать осознанность и без медитации.

Есть много вариантов, доступных без обсуждения осознанности против медитации, и все они заслуживают изучения, независимо от ваших предпочтений.