Депрессия по утрам - это чувство, с которым сталкивается большинство людей. Люди испытывают это, осознают они это или нет. Ключ в том, чтобы выяснить, что вызывает эти эмоции, и найти правильную помощь.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь справиться с утренней депрессией. Прочитайте ниже и начните процесс исцеления.

1. Поговорите с психотерапевтом
Это особенно полезно в сочетании с медикаментозным лечением. Беседа с терапевтом может помочь вам выявить неадаптивные паттерны в вашей жизни, которые могут нарушать ваш сон.

Существуют различные формы терапии, включая когнитивно-поведенческую, динамическую, реляционную и межличностную среди многих других.

2. Медикаментозное лечение
Встретьтесь с психофармакологом или вашим лечащим врачом, чтобы обсудить возможные варианты.

Хотя существуют естественные методы лечения, вы по-прежнему можете принимать лекарства, если знаете, что принимаете.

3. Измените свой распорядок дня
Придерживайтесь постоянного графика, включая прием пищи в одно и то же время каждый день. Постарайтесь воздержаться от дневного сна, избегайте употребления кофеина и уменьшите использование электронных устройств за два часа до сна.

Кроме того, вы можете попробовать засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Рутина может оказывать огромное влияние на циркадные ритмы.

4. Займитесь спортом
Убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом. Физические упражнения могут улучшить качество сна, сокращая время, необходимое для засыпания, и уменьшая количество времени, проведенного без сна в постели ночью.

Физические упражнения также могут снизить потребность в снотворных препаратах. Это также может косвенно улучшить сон, снижая риск чрезмерного набора веса, что, в свою очередь, снижает вероятность появления у этого человека симптомов обструктивного апноэ во сне или СОАС.

5. Запланируйте одну вещь, которую нужно сделать после пробуждения
Планируйте заранее на ночь, чтобы сделать одну вещь утром, когда вы проснетесь. 

Это может быть:

Принятие душа
Заправлять постель
Выпить чашку чая
Чистить зубы
Гладить своего питомца
Вставать
Выполняется

Важно, чтобы это была отдельная задача и чтобы она была простой. Освоение одной задачи часто помогает найти мотивацию для выполнения других задач. Когда вы выполняете простую задачу, такую как заправка постели, вы бы уже что-то сделали сразу после пробуждения.

6. Расслабьтесь перед сном
Побалуйте себя расслабляющими занятиями перед сном. Это может быть:

Теплая ванна
Пить чай без кофеина
Чтение книги
Ведение дневника
Прослушивание успокаивающей музыки

Для достижения наилучших результатов попробуйте делать эти вещи без использования электронных гаджетов или серфинга в сети.

7. Создайте комфортные условия для сна
Ваш режим сна важен, но не менее важны и условия вашего сна. Жесткая кровать или слишком мягкая подушка могут быть причиной проблем со сном.

Внимательно посмотрите на свой матрас, подушку и простыни и посмотрите, может ли их смена заставить вас чувствовать себя более комфортно. Устройтесь как можно уютнее.

8. Запишите свои опасения перед сном
Запишите все свои опасения или тревожные мысли, которые могут возникнуть у вас перед сном, на бумаге, а затем уберите эту бумагу с глаз долой.

Это не то же самое, что дневник. Просто вы действуете в соответствии со своими мыслями и записываете их на листе бумаги, подальше от себя. Чтобы вы не думали о них. Оставьте это на завтра или, если можете, выбросьте.

9. Скорректируйте свой график
Старайтесь планировать встречи, мероприятия и задачи, требующие концентрации, позже в течение дня, а не утром.

Утром вы можете быть не в лучшей форме, и вам может понадобиться время, чтобы скорректировать свой собственный ритм. Выполнение задач, требующих такой концентрации, позже в течение дня дает вам достаточно времени, чтобы собраться с мыслями.

10. Измените свои привычки в еде
Существует множество данных, свидетельствующих о том, что изменение рациона питания может сильно повлиять на циклы сна, включая утреннюю депрессию. Особенно полезна темная листовая зелень, поскольку она содержит водорастворимые витамины группы В. Другие продукты, богатые антиоксидантами

Фрукты
Овощи
Орехи
Цельные зерна

Еда может влиять на сон и другими способами. Например, если вы едите слишком много или слишком мало, это может повлиять на сон. Ограничение в еде может привести к депрессии и раздражительности. Стыд может возникнуть в результате переедания.

Помня об этом, попробуйте сбалансированную еду, которая может удовлетворить, побаловать и накормить вас.

11. Избегайте лекарств, изменяющих настроение
Наркотики, такие как кокаин и метамфетамины, могут уменьшить потребность во сне, что может вызвать утреннюю депрессию. Опиоиды, марихуана и алкоголь также могут нарушать сон.

Наркотики, в том числе алкоголь, не только влияют на количество сна, но и могут негативно повлиять на качество вашего сна.

12. Светотерапия
Фототерапия имитирует наружный свет через светотерапевтический бокс, который вы сидите рядом. Это признанное средство лечения сезонного аффективного расстройства, но некоторые люди с утренней депрессией также нашли его полезным.

Некоторые исследования связывают воздействие света с той частью нашего мозга, которая регулирует настроение.

13. ECT
Хотя это не первая защита, некоторые люди обнаружили, что ЭСТ является эффективным средством лечения именно утренней депрессии. Электрические токи, которые пропускаются через ваш мозг при ЭСТ, выполняются под общим наркозом.

Независимо от того, испытываете ли вы утреннюю депрессию или другие основные проблемы, всегда есть лечение, которое вы можете сделать, чтобы помочь себе. Это могут быть лекарства, поддержка или простые изменения в вашем образе жизни.