Что такое витамин В12?
Витамин В12 также известен как кобаламин. По данным клиники Майо, он используется для образования красных кровяных телец, нервной функции и создания ДНК. Клиника Майо отмечает, что дефицит витамина В12 встречается довольно редко, поскольку ваш организм может накапливать его в течение нескольких лет. Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием мясных продуктов, такой как веганская или вегетарианская диета, у вас может быть более высокий риск дефицита. Кроме того, пожилые люди чаще испытывают дефицит витамина В12.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), симптомы дефицита витамина В12 включают усталость, мышечную слабость, нарушения настроения (такие как депрессия или спутанность сознания) и проблемы с памятью. Поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина В12 в своем рационе.

Основные источники витамина В12
По данным клиники Майо, лучшими источниками витамина В12 являются продукты животного происхождения, такие как птица, мясо, рыба и молочные продукты. В некоторые продукты также добавляют витамин В12 во время обработки. Обогащенные сухие завтраки или некоторые коммерческие дрожжи - два примера этого явления.

Учитывая тот факт, что витамин В12 поступает в основном из животных источников, те, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в этом питательном веществе. В этих случаях витамин В12 может быть дополнен. Два распространенных способа, которыми витамин В12 добавляется вне рациона, - это пероральная добавка или инъекция.

7 преимуществ витамина В12 для здоровья

Вот семь подтвержденных наукой преимуществ витамина в12 для здоровья.

1. Снижает риск развития анемии
По данным клиники Майо, анемия - это состояние, при котором в вашем организме недостаточно здоровых красных кровяных телец. Это означает, что кровь не может должным образом транспортировать кислород ко всем частям вашего тела, что может привести к таким симптомам, как усталость, холодные руки и ноги, одышка или мышечная слабость.

Учитывая его роль в образовании красных кровяных телец, логично предположить, что одним из преимуществ витамина В12 является профилактика анемии. Когда у вас дефицит витамина В12, эритроциты вашего организма становятся слишком большими и принимают неправильную форму. Это делает их неспособными правильно перемещаться по всему телу, вызывая определенный тип анемии, называемый “мегалобластной анемией”.

2. Может снизить риск остеопороза
Учитывая тот факт, что витамин В12 так важен для функционирования ДНК, имеет смысл, что он также будет ключевым компонентом формирования костей.

Одно исследование, опубликованное в Журнале исследований костей и минералов, показало, что люди с более высоким уровнем витамина В12 также имели более высокую минеральную плотность костей. Снижение минеральной плотности костей является показателем остеопороза. Это исследование показало, что люди, у которых недостаточно запасов витамина В12, могут быть подвержены риску остеопороза.

3. Может улучшить здоровье сердца
Гомоцистеин - это аминокислота или строительный блок белка. Когда белки расщепляются, гомоцистеин является одним из продуктов. Исследования показали, что высокий уровень гомоцистеина является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. У людей высокий уровень гомоцистеина обычно указывает на дефицит фолиевой кислоты (витамина В9) или витамина В12).

По данным Национального института здравоохранения (NIH), витамин В12 (наряду с другими витаминами группы В, такими как фолиевая кислота и витамин В6) может снизить уровень гомоцистеина. Тем не менее, важно отметить, что NIH сообщает, что прием добавок с витамином В12 не снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы ищете добавки, специально улучшающие здоровье сердца, возможно, будет полезно вместо этого обратить внимание на добавки с омега-3 жирными кислотами.

4. Может снизить риск врожденных дефектов
Как упоминалось ранее, беременным женщинам рекомендуется добавлять в свой рацион большее количество витамина В12, чем среднестатистическому взрослому человеку. Это связано с тем, что дефицит витамина В12 связан с врожденными дефектами, такими как дефекты нервной трубки, и осложнениями во время беременности. Поэтому беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы они соблюдали рекомендуемую суточную норму витамина В12, чтобы предотвратить врожденные дефекты у своих детей.

5. Может снизить риск депрессии
По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия чрезвычайно распространена и затрагивает более 264 миллионов человек во всем мире. Это психическое заболевание может поражать людей всех возрастов.

Американское исследование здоровья и старения женщин показало, что дефицит витамина В12 чаще встречается у взрослых женщин с депрессией, чем у тех, у кого депрессии не было. Фактически, они обнаружили, что у людей с дефицитом витамина В12 вероятность депрессии более чем в два раза выше, чем у их недефицитных коллег.

Другое исследование, проведенное среди пожилых людей, подтверждает эти результаты. Роттердамское исследование показало, что пожилые люди с дефицитом витамина В12 чаще страдали депрессией.

Исследования также показали, что прием витамина В12 может улучшить симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в журнале Open Neurology, у 100% людей с депрессией, которых лечили добавками витамина В12, через три месяца симптомы депрессии уменьшились.

6. Может улучшить ваше познание
Исследование, опубликованное в журнале Американской академии неврологии, показало, что концентрация маркеров В12 в организме связана с когнитивными функциями и объемом мозга. Исследование показало, что если эти маркеры показали дефицит витамина В12, общий объем мозга может быть уменьшен, что приводит к нарушению когнитивных функций.

Другое исследование показало, что люди с более низкой концентрацией витамина В12 имели более низкую производительность памяти и более низкую способность к обучению. Эти результаты демонстрируют важность наличия адекватных запасов витамина В12 для когнитивных функций.

7. Может улучшить здоровье волос, кожи и ногтей
Одной из самых популярных причин приема витамина В12 является его обещанное воздействие на волосы, кожу и ногти. По данным Американского журнала клинической дерматологии, дефицит витамина В12 обычно может привести к гиперпигментации, изменениям волос, кожи и глосситу (воспалению языка). Получение достаточного количества витамина В12 с помощью диеты или добавок предотвратит возникновение этих негативных реакций.

Сколько витамина В12 вам нужно?
По данным Национального института здравоохранения (NIH), взрослым рекомендуется получать 2,4 микрограмма (мкг) витамина В12 в день. Некоторым конкретным группам взрослых требуется разное количество этого питательного вещества. Беременным женщинам рекомендуется принимать 2,6 мкг витамина В12 в день, а женщинам, кормящим грудью, рекомендуется увеличить суточную дозу витамина В12 до 2,8 мкг.

Учитывая тот факт, что витамин В12 является водорастворимым витамином, ваш организм усваивает только столько, сколько ему нужно, а остальное выводится с мочой. Это означает, что нет никакой пользы от приема большего, чем рекомендованное количество витамина В12. Кроме того, это означает, что токсичность витамина В12 крайне маловероятна, что делает его чрезвычайно безопасным.

Витамин В12, или кобаламин, играет важную роль в образовании красных кровяных телец, функционировании нервной системы и синтезе ДНК. Как я уже обсуждал здесь, получение достаточного количества витамина В12 с помощью диеты или добавок может улучшить когнитивные способности, снизить риск остеопороза и снизить риск развития депрессии или уменьшить симптомы депрессии.

Хотя всегда предпочтительнее получать витамины с помощью диеты, добавки с витамином В12, как правило, считаются безопасными, особенно для тех, в чьем рационе мало продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба.

Если вас беспокоит уровень витамина В12, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы определить, действительно ли у вас низкий уровень и подходит ли вам прием добавок.