Основа вашего плана здорового питания

Для подавляющего большинства взрослых эти практические советы должны стать основой вашего плана питания:

Ассортимент фруктов и овощей
Углеводы из цельного зерна (коричневый рис, черный хлеб, пшено, болгарская пшеница и др.)
Ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи и квашеная капуста.
Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое масло, авокадо и орехи.
Две порции жирной рыбы, такой как лосось, в неделю (или орехи и семечки, если вы не едите рыбу).
Горсть орехов и семечек в день.
Стремитесь к 30 г клетчатки в день.
Ешьте разнообразные бобовые и бобовые (например, нут, фасоль, черную фасоль и чечевицу).
Выпивайте примерно 8 стаканов воды в день.

Подсчет калорий
Калория - это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды с 14,5 до 15,5 °по Цельсию. Это рассчитывается в лаборатории путем сжигания пищи. Однако пища не “сгорает” в нашем организме, а обмен веществ и расход энергии у людей разные, так что это очень приблизительная оценка. Именно поэтому похудение может быть непростым процессом.

На усвоение и, следовательно, на то, сколько энергии вы можете использовать, также влияет способ обработки пищи. Примером этого является сладкая кукуруза. Если вы измельчите его в порошок и сделаете тортилью, вы усвоите гораздо больше калорий, чем если съедите цельные зерна сладкой кукурузы.

Еще одна проблема с калориями заключается в том, что вместо того, чтобы думать о качестве питательных веществ, она способствует приоритизации количества. Например, существует огромная разница в количестве питательных веществ, которые вы могли бы употребить в 500 калориях фруктов и овощей по сравнению с 500 калориями мороженого, поэтому вам нужно подумать об этом при составлении плана здорового питания на неделю.

Кроме того, количество потребляемых калорий варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, пол, образ жизни и уровень активности, поэтому трудно точно предсказать, сколько именно вам нужно. Вместо этого я предпочитаю рекомендовать общий принцип того, как сбалансировать свою тарелку, и напоминание о том, что нужно есть осознанно, когда вы физически голодны, а не из-за эмоционального триггера.

Как сбалансировать свою тарелку
Когда вы думаете о своем плане здорового питания для похудения или просто для более здорового образа жизни, на завтрак, обед и ужин в вашей тарелке должно быть примерно:

Фрукты и овощи (1/2 тарелки)
Цельные зерна (1/4 тарелки)
Постный белок (1/4 тарелки)
Ложка ненасыщенного масла

Как составить сбалансированную тарелку
Это поможет вам, когда вы будете думать о каждом приеме пищи, определить, что включить в него, и приблизительный размер порций.

Если все это кажется вам непосильным, и вы убеждены, что у вас просто нет времени на все это планирование, ознакомьтесь с 4-шаговым руководством Лайфхака по выделению больше времени из плотного графика. Это поможет вам собраться и найти время, необходимое для начала здорового образа жизни.

Ваш план здорового питания на неделю
Ознакомьтесь со следующим планом здорового питания на семь дней, состоящим из блюд и закусок, который поможет вам начать подготовку к приему пищи и правильно спланировать ее.

Понедельник
Завтрак
Овсяные хлопья на ночь с семенами чиа, киноа и молоком или обогащенным растительным молоком
1 грейпфрут
Перекус
Горсть смешанных орехов
Обед
Тофу на гриле с зеленым салатом и болгарской пшеницей
Кусочек фрукта
Перекус
Кусочки яблока с ореховым маслом
Ужин
Тофу и лосось
Мисо из коричневого риса
Весенняя зелень

Вторник
Завтрак
Два яйца вкрутую
Два ломтика цельнозернового тоста
1 чашка нежирного молока или молока растительного происхождения
1 банан
Перекус
1 стакан простого йогурта с ложкой меда
Обед
Сэндвич с индейкой (мясо из грудки индейки, ломтики помидоров, листья салата, два ломтика цельнозернового хлеба)
1 маленькая чашка овощного супа
Перекус
1 стакан винограда
Ужин
Овощное карри
Daal
Коричневый рис

Среда
Завтрак
1 цельнозерновой английский маффин с арахисовым или миндальным маслом
1 апельсин
Стакан обезжиренного или растительного молока
Перекус
1 чашка морковных ломтиков
Хумус
1/2 куска лаваша
Обед
Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или запеченная
Салат с помидорами, луком и киноа
Перекус
1 чашка черники и яблоко
Ужин
Фаршированные баклажаны
Овощное ассорти
Пшено или киноа

Четверг
Завтрак
1 булочка с отрубями
1 порция колбасы из индейки на завтрак
1 апельсин
1 стакан обезжиренного молока
Перекус
1 груша
1 чашка ароматизированного соевого молока
Обед
Куриный суп с лапшой
Соленые крекеры
1 яблоко
Перекус
Палочки из сельдерея
Хумус или арахисовое масло
Ужин
5 унций филейного стейка
Картофельное пюре
Приготовленный шпинат
Зеленая фасоль

Пятница
Завтрак
1 чашка цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком
1 банан
1 ломтик цельнозернового тоста с арахисовым или миндальным маслом
Перекус
1 стакан творога
1 ломтик свежего ананаса
Обед
Обертывание тунца с тортильей из пшеничной муки, майонезом, листьями салата и нарезанными помидорами
1 нарезанный авокадо
Перекус
1/2 стакана черники
Обезжиренный йогурт
Ужин
Филе форели или лосося
Вареная морковь
1 чашка киноа
Небольшой салат с болгарской пшеницей

Суббота
Завтрак
1 чашка вареной овсянки с 1/2 стакана черники, 1/2 стакана обезжиренного молока и кусочками миндаля
2 ломтика бекона из индейки
Обезжиренное молоко или молоко на растительной основе
Перекус
Сырые соцветия брокколи
2 столовые ложки хумуса
1 персик
Обед
1 чашка цельнозерновой пасты с красным соусом для макарон
Салат среднего размера
Перекус
1 стакан простого йогурта
1/2 стакана клубники
2 столовые ложки орехов
Ужин
Вегетарианский чили с фасолью
Небольшой салат из овощей
1 печеный сладкий картофель

Воскресенье
Завтрак
2 ломтика цельнозернового тоста с авокадо
2 яйца-пашот
Нежирное молоко или растительное молоко
Перекус
1 апельсин
Обед
Запеченные макароны с сыром
Небольшой салат из овощей
Перекус
Горсть орехов
Ужин
8 унций грудки индейки
1 чашка печеной фасоли
Вареная морковь
Приготовленная капуста или шпинат

Как скорректировать свой план питания
Есть определенные фазы, когда требуется больше или меньше питательных веществ, поэтому важно учитывать ваши меняющиеся потребности.

Когда вы беременны
Во время беременности, составляя специальный план здорового питания на неделю, вам следует ограничить употребление жирной рыбы до одного раза в неделю и не более 2 стейков из тунца или 4 банок тунца среднего размера в неделю из-за риска загрязнения.

Вам также следует избегать следующих групп продуктов:

Сырые или недоваренные яйца
Непастеризованный сыр
Сырое или недоваренное мясо
Pate
Рыба-меч, акула и марлин
Домашнее мороженое с сырым яйцом
Мягкое мороженое из фургонов или киосков
Добавки с витамином А
Корень солодки
Алкоголь
Когда вы кормите грудью
Пока вы кормите грудью, вашему организму требуется больше кальция (1250 мг), селена (70 мкг) и йода (200 мкг). Обязательно включите это в свой план питания.

При наступлении менопаузы
Менопауза

это снижает долгосрочный риск заболевания, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, которые помогают поддерживать здоровье костей и сердца. 

В плане здорового питания на неделю, который вы видели выше, уже изложена диета для поддержания долгосрочного здоровья сердца, но для здоровья костей стремитесь:

1200 мг кальция в день
Высококачественный белок в каждом приеме пищи
Продукты, богатые витамином К
Продукты, богатые фосфором
Продукты, богатые магнием

Организация покупок

После того, как вы составили план здорового питания на неделю, вы можете сохранить ингредиенты, которые вам регулярно нужны, в списке покупок в Интернете, чтобы упростить повторный заказ. Некоторые книги рецептов также теперь имеют QR-код, чтобы вы могли легко синхронизировать необходимые ингредиенты с покупками в Интернете.

Старайтесь по возможности есть сезонные фрукты и овощи, но консервированная фасоль, замороженные, сушеные и сублимированные фрукты отлично заменяют свежие, сохраняя большую часть питательных веществ.

Составление плана здорового питания на неделю поначалу может показаться сложной задачей, но как только вы освоитесь, он станет интересным дополнением к вашему еженедельному планированию и в конечном итоге улучшит ваш образ жизни, поскольку вы начнете больше готовить дома и использовать полезные рецепты. Попробуйте использовать общие отзывы, приведенные выше, и адаптируйте их к своим конкретным потребностям. Наслаждайтесь поиском новых и интересных рецептов для включения в свой план!