Вот восемь лучших диетических продуктов для здорового тела.

1. Орехи
Орехи часто имеют плохую репутацию из-за содержания в них жира. Однако это именно то, что делает их великолепными! В орехах много полезных жиров, называемых полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Эти питательные вещества помогают обеспечить чувство сытости после еды и дольше поддерживать чувство сытости у сидящих на диете.

Было доказано, что орехи не только помогают вам насытиться, но и улучшают ваше здоровье. Например, одно исследование показало, что орехи помогают улучшить контроль уровня глюкозы в крови, контроль веса и здоровье сердца.

При употреблении орехов следует помнить одну вещь: из-за высокого содержания жира в них много калорий. Важно, чтобы, когда вы едите орехи, вы делали это в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около четырех порций несоленых орехов в неделю. Одна порция орехов равна небольшой горсти целых орехов (1,5 унции). Если вы решите использовать вместо орехового масла, размер порции - две столовые ложки.

2. Постный белок
Когда вы сидите на диете или хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть достаточно белка. Мы постоянно слышим это сообщение от личных тренеров, журналов и тренеров по питанию, но о каких продуктах они на самом деле говорят?

Если вы хотите увеличить потребление белка, вам нужно сосредоточиться на постных источниках белка. Сюда входят такие продукты, как куриная грудка и постная говядина. Источники постного белка исключают такие продукты, как говядина или свинина, в которых больше насыщенных жиров (вредный для здоровья тип жира, потребление которого следует сократить).

Помимо того, что белок помогает вам наращивать мышцы, нашему организму на самом деле труднее переваривать, а это значит, что мы сжигаем больше калорий, пытаясь это сделать. Это называется “термическим эффектом пищи”. Поскольку нашему организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать постный белок, мы в конечном итоге накапливаем меньше полезных калорий, чем если бы мы ели углеводы или жиры.

3. Рыба
Рыба, как и куриная грудка или нежирная говядина, - это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Хотя некоторые виды рыбы, такие как лосось, более жирные, они содержат полезные жиры, аналогичные тем, которые содержатся в орехах. Жир в рыбе также обеспечивает организм другими питательными веществами, такими как жирные кислоты Омега-3. Эти жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, глаукомы и различных психических расстройств, таких как депрессия и слабоумие.

Рыба также может быть отличным источником белка для тех, кто придерживается растительной, средиземноморской или пескатарской диеты. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендует взрослым в США съедать от двух до трех порций рыбы в неделю, при этом одна порция должна быть размером с вашу ладонь (4 унции).

4. Цельные зерна
Хотя мы уже обсуждали тот факт, что белок оказывает гораздо более сильное термическое воздействие на пищу, чем углеводы или жиры, по-прежнему крайне важно, чтобы в нашем рационе были полезные углеводы. Для этого тем, кто сидит на диете, следует сосредоточиться на выборе продуктов из цельного зерна.

Цельнозерновые продукты менее рафинированы, чем их аналоги, а это значит, что в них больше питательных веществ. Цельные зерна обеспечивают организм клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует насыщению. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить образование тромбов.

Цельнозерновые продукты также помогают организму поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что важно для всех, кто сидит на диете, но особенно важно для людей с преддиабетом или диабетом. Эти продукты также снабжают организм различными витаминами и минералами, такими как железо, витамин В, магний, цинк, медь и антиоксиданты.

Если вы ищете способ ввести в свой рацион цельные злаки, попробуйте включить овсянку в свой завтрак! Если обычная овсянка кажется вам слишком скучной, вы можете попробовать приготовить мюсли Bircher - смесь овсяных хлопьев с любыми начинками, которые вы предпочитаете, замоченные на ночь.

5. Бобовые
Хотя вы, вероятно, слышали об орехах, постном белке и цельнозерновых продуктах, термин “бобовые” может показаться немного более иностранным. Бобовые относятся к категории овощей и включают в себя такие продукты, как зеленый горошек, фасоль, нут и чечевица.

По данным Американской диабетической ассоциации, регулярное употребление бобовых может снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить контроль уровня глюкозы в крови у тех, у кого уже развилось это заболевание. Также было доказано, что они улучшают здоровье сердца, и исследования показывают, что они могут улучшить контроль веса, что является ключевым для сидящих на диете.

Некоторые бобовые, такие как нут и фасоль, также могут служить отличным источником постного белка для людей, которые хотят придерживаться более растительной, вегетарианской или веганской диеты. Бросьте немного нута или промытых, несоленых черных бобов в миску с салатом или коричневым рисом - это вкусный способ получить белок и насытиться, не употребляя продукты животного происхождения!

6. Ягоды
Как мы уже отмечали, клетчатка является чрезвычайно важным питательным веществом для тех, кто сидит на диете. Это может помочь улучшить стабильность уровня глюкозы в крови и улучшить здоровье сердца, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения после еды. Ягоды, как и орехи и цельные зерна, богаты клетчаткой. Кроме того, ягоды обеспечивают наш организм антиоксидантами, которые являются веществами, которые могут помочь. предотвратите повреждение клеток.

Лучше всего употреблять антиоксиданты в цельных продуктах, а не в пищевых добавках, так что продолжайте и добавьте немного ягод в свой день! Если вы все еще не уверены, ознакомьтесь с другими преимуществами, которые могут дать свежие или замороженные ягоды.

7. Темная листовая зелень
Темно-листовая зелень - еще один отличный источник клетчатки, а также других витаминов и минералов. Например, в капусте и шпинате много витаминов А, Е, С и К. Другая темная листовая зелень, такая как брокколи и горчица, богата многими витаминами группы В.

Темная листовая зелень также содержит высокий уровень антиоксидантов, которые, как отмечалось ранее, помогают предотвратить повреждение клеток. Известно, что антиоксиданты помогают предотвратить остеопороз и воспалительные заболевания. В этой зелени также мало калорий и углеводов, что полезно для тех, кто хочет похудеть.

Добавить темную листовую зелень в свой рацион так просто! Они являются идеальной основой для салата, или вы можете сделать бутерброд или обертывание с ними.

8. Греческий йогурт
В греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, который, как мы уже видели, очень полезен для тех, кто сидит на диете. Кроме того, в греческом йогурте содержится меньше углеводов, чем в обычном аналоге. Греческий йогурт также обеспечивает ваш организм пробиотиками, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника и уменьшить вздутие живота.

Выбирая греческий йогурт, обязательно выбирайте тот, в котором меньше сахара, чтобы предотвратить потребление ненужных калорий. По возможности выбирайте несладкий йогурт и добавляйте в него собственные начинки, такие как ягоды или орехи, чтобы придать ему больше вкуса.

В заключение
Если вы хотите начать соблюдать диету, сохраняя при этом здоровый образ жизни, это не сложно. Как мы уже обсуждали, существует так много полезных продуктов, которые многие из нас уже употребляют в повседневной жизни. Если вы не едите некоторые из этих продуктов, начать так просто!

Если вы ищете что-нибудь попроще, не бойтесь взять горсть орехов в качестве закуски или приготовить овсянку на завтрак утром. Эти продукты помогут вам насытиться и обеспечат ваш организм многими питательными веществами, необходимыми для правильного питания.